Cara Tepat Mengolah Brokoli

Umumnya cara mengolah brokoli adalah dengan direbus atau dikukus, meskipun ada juga yang langsung memakannya mentah-mentah. Tapi, menurut Fendy Susanto, STP, CPT ,CFT., pakar nutrisi kami., proses pengolahan brokoli seperti dengan microwave atau perebusan ternyata akan menurunkan kandungan glucosinolate atau glucoraphanin –senyawa pembentuk sulphoraphane– secara signifikan. 

Ketika direbus selama 10 menit, kandungan glucosinolates pada brokoli mengalami penurunan sebanyak 50%. Padahal, senyawa-senyawa golongan glucosinolates merupakan senyawa yang mudah larut dalam air sehingga ketika direbus,senyawa ini akan berpindah ke dalam air masakan. Namun, jika Anda lebih senang dengan tekstur brokoli rebus, lebih disarankan agar air rebusan tersebut tetap dikonsumsi sehingga Anda tetap dapat mengonsumsi glucosinolates atau sulphoraphane dalam air rebusan tersebut.

Selain itu, proses perebusan, atau microwave (800 – 900W), juga dapat menonaktifkan enzim myronase yang berperan untuk mengubah senyawa glucosinolates (glucoraphanin) menjadi sulphoraphane. Studi ilmiah pun menunjukkan bahwa inaktivasi enzim myronase dalam jumlah tinggi akan menurunkan bioavailabilitas sulphoraphane. 

Studi ilmiah lain juga menunjukkan bahwa bioavailabilitas senyawa isothiocyanates atau sulphoraphanes pada brokoli segar adalah 3 kali lebih tinggi dibandingkan brokoli yang telah dimasak (misalnya dengan cara dipanaskan seperti direbus). “Penurunan ini disebabkan oleh inaktivasi enzim myronase oleh pemanasan. Ketika enzim ini tidak aktif, glucosinolates tidak diubah menjadi sulphoraphane, padahal sulphoraphane-lah yang berperan penting sebagai komponen bioaktif utama pada brokoli,” jelas Fendy.

Jadi, proses pemasakan atau pengolahan yang disarankan adalah dengan proses pengukusan karena proses ini selain meminimalkan proses inaktivasi enzim myronase dan larutnya senyawa glucosinolates ke dalam air rebusan, pengukusan ternyata juga berpotensi memertahankan kandungan antioksidan seperti vitamin C dan senyawa fenolik, bahkan meningkatkan kandungan senyawa-senyawa tersebut.

Jika Anda ingin mengonsumsi brokoli mentah, proses pengunyahan akan mengaktifkan enzim myronase ini, sehingga sulphoraphan pun akan terbentuk. Tapi, belum ada studi ilmiah yang menunjukkan efek konsumsi brokoli mentah jangka panjang pada manusia, sehingga Anda tetap disarankan untuk mengolah brokoli sebelum dikonsumsi, dengan pengukusan.